Alimentação Vegetariana em Adultos

December 26, 2017
Vegetariano

Desengane-se quem pensa que uma alimentação vegetariana é desequilibrada, ou que os vegetarianos apenas comem "erva"! Uma alimentação vegetariana pode ser bastante equilibrada, sendo possível obter tudo o que o organismo precisa através de uma alimentação sem qualquer produto de origem animal.

Mas... por onde começar?

Antes de mais é importante referir que embora uma alimentação vegan esteja associada à prevenção de inúmeras doenças, tais como, doença oncológica, obesidade, hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares, estes benefícios só se obtém através de uma adequada ingestão de nutrientes, a qual se traduz num bom aporte de macro (proteínas, gordura, hidratos de carbono) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Proteínas

As proteínas desempenham um papel fundamental no nosso organismo, sendo essenciais para o crescimento e reparação celular, o funcionamento normal dos músculos, a transmissão de impulsos nervosos e a função imunitária.  As proteínas são constituídas por aminoácidos os quais podem ser classificados como essenciais (o nosso corpo não os consegue sintetizar tendo de ser obtidos através da alimentação) ou não essenciais (conseguimos sintetizar). Deste modo, é de extrema importância que a alimentação vegan garanta esses aminoácidos essenciais. Para que tal ocorra quando se inicia a transição de uma dieta omnívora para uma dieta vegan existem alguns alimentos que devem obrigatoriamente ser colocados, os quais vão garantir o consumo de todos os aminoácidos essenciais:

- Amaranto
- Quinoa
- Trigo-sarraceno
- Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoins, caju, castanha do brasil, avelãs)
- Cereais integrais (trigo integral, centeio integral, arroz integral, aveia...)
- Leguminosas (ervilhas, favas, grão-de-bico, lentilhas, soja, tremoços, feijão...)

É importante ao longo do dia variar no consumo destes alimentos porém não é necessário consumir todos na mesma refeição. Não obstante é necessário ter em conta que a digestibilidade da proteína de origem vegetal é inferior pelo que devem ser tomadas medidas para melhorar essa mesma digestibilidade, entre as quais: 

- Demolhar;
- Descascar;
- Germinar;
- Cozinhar em panela de pressão.

Além que a proteína de soja é uma proteína de excelente qualidade e digestibilidade, porém deve haver alguma precaução no consumo de soja por parte de quem tem alguma patologia na tiroide.

Como colocar em prática?

Depois de se perceber que a partir dos alimentos de origem vegetal é possível obter todos os aminoácidos essenciais torna-se necessário saber como os introduzir ao longo do dia. Torna-se importante referir que todas as refeições devem incluir alguma fonte proteica. 

Gorduras (lípidos)

No que concerne à gordura verifica-se que uma alimentação vegan será mais pobre em gordura saturada o que conduz a imensos benefícios para a saúde, porém é necessário ter algum cuidado com as gorduras utilizadas para cozinhar. O óleo de coco por exemplo tem um elevado conteúdo de gordura saturada pelo que deverá ser privilegiado o consumo de azeite. Não obstante, é de elevada importância garantir um correto aporte ácidos gordos essenciais, nomeadamente ómega 3 e ómega 6, sendo estes necessários para o bom funcionamento fisiológico, incluindo o transporte de oxigénio, o armazenamento de energia, a constituição da membrana celular, a regulação da proliferação celular e função imunitária (incluindo inflamação). Numa alimentação vegan o ómega 3 será sobretudo obtido a partir da conversão do ómega 6, embora por exemplo as algas marinhas e as nozes sejam uma boa fonte de ómega 3. Assim, para garantir as necessidades nutricionais de ómega 3 devem ser incluídos os seguintes alimentos:

- Algas;
- Sementes e óleo de linhaça;
- Sementes de chia;
- Nozes;
- Beldroegas;
- Óleo de soja.

Além do consumo destes alimentos é necessário ter cuidado com o consumo excessivo de cafeína e álcool assim como garantir um aporte adequado de proteínas, vitaminas e minerais caso contrário não haverá conversão do ómega 6 em ómega 3. Ressalta-se, ainda, a importância de comer estes alimentos de forma moderada, um consumo excessivo de ómega 6 pode ser percursor de inflamação.

Como colocar em prática?

- Pequeno-almoço/lanches: colocar sementes de chia e de linhaça em iogurtes de soja. As sementes de linhaça devem ser trituradas antes de ser consumidas e as de chia devem ser hidratadas (colocar num copo com água no frigorífico algumas horas antes de consumir). Acompanhar frutas ou iogurtes de soja com 1 punhado de nozes. 

- Almoço/jantar: incluir as beldroegas junto com as hortícolas consumidas. Preparar o arroz com algas e nozes, outra sugestão é incluir as nozes em massas. Poderá ainda usar o óleo de linhaça ou de soja para preparar o arroz/massa. 

Hidratos de carbono

Uma mudança para uma alimentação vegan não se traduz em défice de hidratos de carbono porém ainda assim é importante relembrar que estes devem ser sobretudo consumidos nas suas formas integrais e em quantidades adequadas.

Vitaminas

Existem algumas vitaminas cujo consumo deve ser assegurado aquando da transição para uma dieta vegetariana, nomeadamente, vitamina A, B12 e D.

Vitamina A

A vitamina A é essencial para a visão, crescimento, diferenciação e proliferação celular, reprodução e integridade do sistema imunitário. Numa alimentação vegetariana esta vitamina será obtida a partir de fontes de betacaroteno. O betacaroteno é abundante em vegetais e frutas de cor verde, laranja e amarela. Devem ser incluídos os seguintes alimentos:

- Cenoura, espinafres, couve-galega, agrião, pimento, couve-portuguesa, grelos, abóbora;
- Batata-doce;
- Salsa crua;
- Damasco, manga, dióspiro, melão, meloa

Além do consumo destes alimentos ricos em betacaroteno é importante referir que a vitamina A é lipossolúvel pelo que necessita de uma fonte de gordura para a sua absorção. Assim sendo, aconselha-se o uso de algum tipo de gordura no consumo destes alimentos, por exemplo temperar com azeite.

Vitamina D

A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio e fósforo e para a manutenção da saúde óssea.Além disso esta vitamina regula os sistemas imunitário, muscular e cardiovascular. A deficiência nesta vitamina é muito comum independentemente do tipo de alimentação. A sua melhor fonte é o sol, porém a exposição ao mesmo acaba por estar muito dependente das próprias condições climatéricas. Esta vitamina deverá ser consumida a partir de alimentos fortificados e com recurso a suplemento de Vitamina D. Para perceber a necessidade do suplemento deverão ser realizadas análises à respetiva vitamina.

Vitamina B12

A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina essencial para a síntese de ADN (ácido desoxirribonucleico) e para a manutenção da integridade da mielina das células nervosas. Toda a vitamina B12 é sintetizada por microrganismos, bactérias, fungos e algas. Plantas e animais não têm a capacidade de a sintetizar; os animais adquirem-na pela ingestão alimentar ou pela produção da microbiota intestinal. Os produtos de origem vegetal raramente contêm esta vitamina. Alguns produtos como algas, cogumelos e produtos de soja fermentados (por exemplo miso) são vendidos como boas fontes de B12, porém eles contém na verdade análogos dessa vitamina os quais foram reportados como inativos e podem, ainda, bloquear a absorção da B12. A deficiência em vitamina B12 pode resultar em anemia megaloblástica, diminuição da divisão celular e alterações neurológicas, incluindo a demência.Para colmatar a deficiência desta vitamina será de extrema importância consumir alimentos fortificados tais como: 

- Extrato de levedura
- Bebidas vegetais
- Pão e cereais fortificados

Poderá ainda ser necessário o uso de suplemento.

Minerais

Tal como as vitaminas existem alguns minerais que exigem especial atenção quando se transita para uma alimentação vegetariana, nomeadamente, ferro, selénio, cálcio, iodo e zinco. O período de transição para uma dieta vegetariana é o de maior vulnerabilidade uma vez que pode demorar algum tempo para que o corpo se ajuste ao aumento de fibra, hidrato e oxalato, o que prejudica a absorção de alguns minerais. 

Ferro

Normalmente a alimentação vegan é rica em ferro porém é necessário ter alguns cuidados uma vez que o ferro de origem vegetal não é tão bem absorvido. O ferro é um mineral essencial para a saúde participando, por exemplo, na formação de hemoglobina e mioglobina. Uma forma de aumentar a absorção de ferro dos alimentos de origem vegetal é combiná-los com fontes de vitamina C uma vez que esta promove a conversão do ferro na sua forma melhor absorvida. Além de aumentar os alimentos ricos em vitamina C é importante não combinar com nutrientes que interagem de forma negativa, como o cálcio e os polifenóis (presentes em chá, café, cacau...).

Assim deve-se preferir alimentos de origem vegetal ricos em ferro, tais como:

- Leguminosas (soja, feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas...);
- Cereais integrais;
- Vegetais de cor verde escura;
- Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoins, caju, castanha do brasil, avelãs...)

E deve-se acompanhar estes alimentos com um alimento rico em vitamina C, tais como:
- Salsa e coentros em cru;
- Pimento grelhado ou cru;
- Kiwi;
- Papaia;
- Couve-roxa e couve-branca crua;
- Tangerina, laranja, melão, framboesa, meloa;
- Tomate cru.

Além disso deve-se evitar tomar café ou chá verde/preto/branco em conjunto com as refeições.

Selénio

O selénio é necessário para as selenoproteínas, este mineral é necessário para o funcionamento, por exemplo, da glutationa peroxidase a qual protege as membranas celulares dos danos provocados pelos radicais livres, além disso regula as hormonas da tiroide. Para se garantir as fontes de selénio devem-se consumir alimentos como, castanhas do brasil, sementes de girassol, cogumelos, cereais integrais.

Cálcio

O cálcio é um mineral importante para manter ossos e dentes saudáveis, a função nervosa, muscular e a coagulação sanguínea normais. As principais fontes de cálcio de origem vegetal são as seguintes, vegetais de cor verde escura, leguminosas, frutos oleaginosos e alimentos fortificados como bebidas vegetais. Ressalta-se que a soja é uma excelente fonte de cálcio, o qual apresenta uma ótima biodisponibilidade. Além disto é importante reduzir o consumo de sal para não ocorrer perda de cálcio na urina. É, ainda, importante não juntar cafeína a alimentos ricos em cálcio visto que esta pode prejudicar a absorção do mesmo. 

Iodo

O iodo é essencial para a síntese das hormonas da tiroide, sendo importante para o crescimento e desenvolvimento físico e mental. Numa alimentação vegetariana as melhores fontes de iodo são as algas marinhas e o sal iodado. 

Zinco

O zinco é um constituinte de enzimas envolvidas em muitas vias metabólicas no organismo, sendo importante para o crescimento e reparação celular, metabolismo proteico e função imune. Quando se fala em fontes de zinco é necessário dar especial importância à interação negativa que o fitato tem na sua biodisponibilidade. Alguns cuidados como demolhar, germinar e fermentar leguminosas, grãos e sementes ajuda a reduzir o teor de fitatos, favorecendo a absorção do zinco. Por outro lado existem constituintes nutricionais que favorecem a absorção do zinco, nomeadamente aminoácidos sulfurados (existentes em sementes, frutos oleaginosos, cereais e hortícolas) e ácidos orgânicos (presente por exemplo nos citrinos e maças). Assim, deve fazer parte de uma alimentação vegetariana os cereais integrais e derivados, frutos oleaginosos e leguminosas.

Que ingredientes devo ter o cuidado de procurar nos rótulos para garantir que não como produtos de origem animal?

Quando se adota uma alimentação vegan é de extrema importância a leitura dos rótulos de todos os alimentos consumidos, nomeadamente da lista de ingredientes, uma vez que alguns produtos processados podem conter ingredientes e aditivos que poderão ser de origem animal, como por exemplo: albumina, gordura animal, corantes (como o ácido carmínico - E120), caseína e glicerina (também pode aparecer com a designação E-471), E-542, E-632,E-631, E-901, E-904, entre outros. 

Tânia Carreira

Nesta página vou partilhar consigo a paixão que me move: uma alimentação saudável, prática e sem complicações. Vai encontrar aqui conselhos e dicas úteis, receitas e informação sobre diversos temas da nutrição. O objectivo é só um: desmistificar a alimentação, descomplicar e inspirar a mudança!

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