Vamos Falar de Fruta?

June 25, 2019
Nutrição

É quase uma constante em qualquer consulta de nutrição: o medo da fruta. Em particular de frutas um pouco mais calóricas. Será que esse medo tem fundamento? Ora então vamos lá falar de fruta!

Porque temos tanto medo da fruta?

O receio da fruta é, infelizmente, muito comum. A crença de que a fruta é prejudicial ao processo de perda de peso está bastante enraizada na população em geral e provém, em grande parte, da difusão das dietas low-carb. Nessa vertente alimentar, a fruta é frequentemente excluída ou muito limitada, normalmente tendo como fundamento o seu teor de açúcar. Outras vertentes exitem em que a fruta é eliminada inicialmente e depois vai sendo incluída a pouco e pouco. Mas será a fruta assim tão doce?

Vamos ver alguns exemplos, especialmente das fruta mais temidas:

1. Melancia

2. Cerejas

3. Pêssego

4. Figo

Como podem ver, a melancia não tem uma quantidade assim tão grande de açúcar por 100g, sendo este valor de 5,5g numa quantidade que fornece apenas 26kcal. O que na verdade, diluído na quantidade calórica de um dia, não é nada. Já a cereja é um fruto um pouco mais rico em açúcar, mas reparem nas calorias que 100g fornecem: 67kcal. Quer isto dizer que devemos abolir as cerejas? Não! Quer dizer que teremos de ter em conta, com o resto da alimentação, mas que podemos inclui-las perfeitamente. Uma peça de fruta é equivalente a 8-10 cerejas. Então porque privar-se deste prazer? O pêssego, normalmente evitado pela sua doçura, também não tem um contributo calórico assim tão grande, pelo que não há qualquer necessidade de o excluirmos da nossa alimentação, especialmente tendo em conta que quer o pêssego quer as cerejas são frutas de época e disponíveis apenas num determinado período de tempo. Os figos são também normalmente limitados pelo seu teor de açúcar, mas será que temos de os excluir? Não! A chave é a quantidade! Como em tudo, devemos ter em conta a quantidade que consumimos. Dois figos são o equivalente a uma peça de fruta.

A excepção deve aqui ser feita para a banana, o abacate e o côco. No caso da banana, o seu teor de hidratos de carbono é maior do que na maioria das frutas, pelo que o seu consumo deve ser ajustado. Uma peça de fruta corresponde a meia banana, no entanto esta é uma medida pouco prática, pelo que normalmente é preferível fazer da banana a fonte de hidratos daquele snack em vez de contar como peça de fruta. O abacate e o côco são frutos mais calóricos devido ao seu teor de gordura elevado, o que tem de se ter em conta num plano alimentar ajustando ao restante dia.

Então porque é que devemos comer fruta?

A fruta é a nossa fonte natural de vitaminas e minerais, pelo que abolirmos o seu consumo é sempre má ideia! Quando o fazemos estamos a eliminar micronutrientes importantes, o que pode levar a défices nutricionais. Isto faz ainda menos sentido quando se elimina a fruta e se adicionam multivitamínicos para suprir esses possíveis défices. Além disso, o aporte em fibra que a fruta nos dá é também importantíssimo para nossa saúde, nomeadamente para o funcionamento intestinal normal, pelo que o seu consumo é essencial.

A nível do controlo e da adesão a um plano alimentar, a fruta no final da refeição é, muitas vezes, o garante de que terminamos a refeição com algo doce que não compromete os nossos objectivos nem a nossa saúde, pelo que pode ser uma estratégia a implementar caso sintas necessidade de terminar as refeições com algo doce. Ainda assim, muitas são as pessoas que acham que "a fruta é a sobremesa da natureza" e que por isso mesmo deve ser consumida o mínimo possível, no entanto não é bem assim. Como vimos no ponto anterior, a fruta não é assim tão calórica, pelo que é de facto a sobremesa ideal!

Mas se ainda não te convenci, é a própria ciência que nos diz quais os riscos de não comer fruta. Sabias que o reduzido consumo de fruta é um dos 10 factores de risco para morte prematura? Segundo a OMS, o inadequado consumo de fruta é responsável por 19% dos cancros gastrointestinais, 31% de doença cardiovascular isquémica e 11% dos enfartes de miocárdio. É que a fruta não só é rica em vitaminas e minerais, mas também em substâncias fitoquímicas benéficas ao nosso organismo, pelo que o seu consumo é protector para as mais variadas patologias.

Há diferença em comer fruta ou beber sumo natural/batido?

Efectivamente, comer a fruta ou "bebê-la" é completamente diferente e qualquer uma das duas opções pode ser benéfica dependendo do nosso objectivo! Assim, neste caso importa distinguir várias variáveis.

Primeiro interessa diferenciar sumos/batidos de compra e aqueles que são feitos em casa. Os produtos de compra são, normalmente, mais processados e têm mais aditivos para que tenham também um tempo de prateleira maior. Embora nem todos os aditivos tenham de ser forçosamente maus, é mais benéfico fazermos o nosso próprio sumo em casa, pois utilizamos apenas fruta, o que faz com que por isso deva ser consumido no momento em que é feito.

Depois importa compreender qual a diferença entre bebermos ou comermos as nossas calorias. O acto de mastigar confere maior saciedade, pelo que num processo de perda de peso é preferível comermos a fruta em vez de fazermos sumos/batidos. Tal não quer dizer que quem está a perder peso não possa nunca beber sumos/batidos, mas deve fazê-lo de forma consciente. No caso de pessoas com pouco apetite ou que têm pouco tempo para comer (seja devido ao trabalho ou por outras razões) os sumos/batidos podem ser uma boa forma de aumentar o aporte calórico. A grande desvantagem dos sumos/batidos face à fruta fresca é o teor em fibra mais reduzido, bem como a perda de alguns nutrientes, tantos mais quanto o tempo entre a preparação e consumo.

Por último, é essencial ter em conta que quando fazemos batidos tendemos a adicionar "superalimentos" como sejam bagas de goji, cacau, sementes, etc. No caso de perda de peso, sem que te apercebas isto pode ser um tiro no pé, pois facilmente o valor calórico do batido é aumentado. No caso de pessoas com falta de apetite ou que pretendem aumentar de peso, esta pode ser uma forma prática de adicionar calorias à alimentação.

Estas preocupações estendem-se também aos chamados sumos detox.

Concluindo...

A fruta é uma fonte riquíssima de vitaminas, minerais, fibra e outro nutrientes benéficos, estando associada à prevenção de vários tipos de patologias, nomeadamente cardiovasculares (uma das maiores causas de morte em Portugal). Este é um alimento muito nutritivo, que devemos de variar o mais possível, incluindo também aquelas que são mais calóricas, pois na verdade o mais importante para o processo de perda ou ganho de peso é mesmo o rácio entre calorias consumidas e gastas. Todos os alimentos podem ser incluídos numa alimentação equilibrada, ajustando às necessidades de cada um, e a fruta nesse aspecto não é diferente.

Assim, mesmo que o teu objectivo seja a perda de peso, a fruta deve ser incluída como parte integrante de uma alimentação variada e equilibrada, sendo que na grande maioria dos casos é mais benéfico comer fruta fresca do que os seus derivados.

E tu, já comeste fruta hoje?

Tânia Carreira

Nesta página vou partilhar consigo a paixão que me move: uma alimentação saudável, prática e sem complicações. Vai encontrar aqui conselhos e dicas úteis, receitas e informação sobre diversos temas da nutrição. O objectivo é só um: desmistificar a alimentação, descomplicar e inspirar a mudança!

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