Leite ou Bebidas Vegetais - Tudo Igual?

July 2, 2019
Bem-Estar

Leite ou Bebidas Vegetais - Tudo Igual?

Nunca como actualmente houve tanta controvérsia em torno de alguns alimentos. Entre eles, o leite é talvez o líder no que toca a controvérsia e opiniões extremas! Por um lado existem os defensores acérrimos e por outro aqueles que não podem nem ouvir falar neste alimento! Falando de razões puramente éticas e morais, algumas pessoas demonstram preocupação com as condições em que os animais são mantidos e criados para o fornecimento de leite, e com a crueldade inerente à indústria do leite. Não é sobre essas crenças legítimas que iremos falar neste artigo, mas sim puramente sob o ponto de vista nutricional e de saúde.

Leite - Bom ou Mau?

Para responder a essa questão, é importante perceber que para qualquer questão que se coloca nestes trâmites, haverá sempre estudos que indicam efeitos benéficos e estudos que indicam malefícios. Isso deve-se aos diferentes desenhos de estudo bem como diferenças nas amostras utilizadas, quer seja em número de participantes ou no tipo de população (caucasiana, asiática, etc). Parte deste "pânico" gerado à volta do consumo de leite vem precisamente disto, em que depois os media pegam apenas num estudo ou outro que indica malefício e espalham o pânico total. No entanto, isso não é nem ciência, nem serviço público que o jornalismo deveria fazer. Isto porque quando lemos um estudo científico, importa não saltar da introdução para a conclusão (por mais tentador que possa ser), pois importa saber em que população foi feito (se a amostra são pessoas com uma patologia específica, não podemos extrapolar para saudáveis e vice-versa), se existem factores de confundimento (exemplo: se pegarmos numa população de doentes renais e testarmos se a proteína é deletéria, iremos obter confirmação disto, mas isso não significa que a proteína é prejudicial em pessoas saudáveis, pois neste caso a doença renal é um factor de confundimento) e conflitos de interesse (há financiamento? Há resultados extraordinários e quando se vai a ver um dos autores possui uma empresa que vende aquele produto ou a patente?).

Então como sabemos para que direcção devemos ir? Estando atentos ao que lemos, consultando profissionais de referância. As revisões sistemáticas e meta-análises, que compilam os vários estudos existentes e nos indicam para que lado pende a evidência, normalmente indicando que estudos é que têm potenciais factores de confundimento e ajustando a análise estatística para minimizar o impacto desse factor nos resultados, são o tipo de literatura mais fiável. Estas são as melhores fontes que devem guiar a actuação de um profissional.

Para terem uma visão geral daquilo que, de momento, a ciência nos diz sobre o leite, vejam este quadro feito pelo Dr. Vitor Hugo Teixeira, que resume os estudos e os agrupa em malefício (vermelho), benefício (verde) ou sem associação (amarelo):

Como podem ver, mesmo o risco associado ao cancro da próstata é pequeno. No entanto, vale destacar que estamos a falar de um consumo de leite normal, e não em exageros que, como em tudo, serão sempre deletérios seja qual for o alimento em questão. Nos restantes factores de risco, ou não existe associação ou existe um ligeiro efeito protector.

O que é que isto nos mostra? Que não há razão para excluirmos o leite da nossa alimentação se gostamos de consumir este alimento, embora que não tenhamos de o incluir, pois de facto não é essencial.

No que toca à saúde óssea, muitas vezes o leite é apontado como deletério, com o argumento de que o mesmo acidifica o organismo e que isso descalcifica os ossos, ou seja faria precisamente o contrário do pretendido. No entanto, a evidência científica não aponta nessa direcção. Não é possível alterar o pH sanguíneo do nosso organismo através da alimentação (graças a deus!), pois o nosso organismo funciona numa gama de pH muito estreita, a única compatível com a manutenção da vida. Portanto, nada de excluir alimentos por completo apenas baseado na questão do pH e alcalinização. Relativamente ao emagrecimento pela dieta alcalina, o mesmo deve-se ao aumento do consumo de frutohortícolas, que são alimentos menos calóricos. Voltando à saúde óssea, sabe-se que para a saúde óssea é essencial a proteína, cálcio, magnésio, zinco, fósforo, manganês, vitamina D e K, que são nutrientes que podem ser todos encontrados no leite, excepto a vitamina D. A evidência não suporta que o consumo de leite seja um factor essencial ou protector face ao desenvolvimento de osteoporose, no entanto também não é encontrado efeito deletério.

E a lactose?

A lactose é um açúcar naturalmente presente no leite, seja de que espécie for, muito embora existam diferentes tipos de lactose. Por essa razão, é possível que pessoas com intolerância à lactose não sintam sintomas com produtos lácteos de cabra.

A lactose é um açúcar composto, um dissacárido, que em algumas pessoas que não produzam ou tenham uma produção diminuída de enzima lactase pode causar sintomas gastrointestinais diversos, como gases ou dor abdominal. Por vezes a pessoa pode nascer já com essa intolerância ou adquiri-la em idade adulta, por exemplo por falta de consumo de produtos com lactose.

Para quem não tem qualquer tipo de intolerância, é desnecessária a eliminação da lactose, uma vez que a mesma não engorda por si só. Por vezes o inchaço e desconforto pode ter outros alimentos (nomeadamente alguns legumes) como "culpados" e isso deve ser avaliado, para evitar excluir um alimento nutricionalmente rico e de baixo custo sem necessidade.

Existem vários graus de intolerância, sendo que o leite normalmente é aquele que não é tolerado, e depois algumas pessoas ainda conseguem tolerar um iogurte outras não o conseguem. Caso seja de facto intolerante à lactose, existem hoje em dias várias opções sem lactose no mercado, desde leite a queijo, sendo que no caso do queijo é um produto que por si só já tem uma quantidade muito vestigial de lactose, especialmente os mais curados.

E as bebidas vegetais?

As bebidas vegetais são, normalmente, a alternativa sugerida para a substituição do leite. No entanto, a nível nutricional não são comparáveis, excepção seja feita à bebida de soja que é a que se aproxima mais ao leite em termos proteicos. As bebidas vegetais presenteiam-nos ainda com mais uma questão: açúcares adicionados. Muitas das bebidas existentes no mercado, contém muito açúcar adicionado e acabam por ter pouco interesse do ponto de vista nutricional.

Mas não devemos evitar a soja?

O que é a soja afinal? A soja é uma leguminosas com origem asiática e que tem como característica chave o seu conteúdo em isoflavonas e proteína, que varia conforme o local de cultivo, que faz também varia o seu perfil de aminoácidos, ainda assim sendo a fonte vegetal que mais se aproxima da proteína animal. Contudo, acaba por ficar aquém no que toca à sintese proteica muscular. Mas isso seria outra discussão!

Vamos então falar sobre a soja. As isoflavonas existentes na soja possuem uma estrutura semelhante ao estrogénio, e por serem um flavonóide possuem também características antioxidantes, bem como algum efeito positivo no colesterol. No entanto os benefício na saúde cardiovascular ainda não são claros, o que é diferente de dizer que traz malefícios. No caso do cancro, que tem sido apontado por essa internet fora como podendo ser causado pelo consumo de soja, a evidência científica aponta no sentido contrário, atribuindo um ligeiro efeito positivo no cancro da mama, no entanto os resultados são pouco extrapoláveis pois a maioria dos estudos existentes tem como amostra a população chinesa e os resultados obtidos podem não se verificar na população ocidental. Mais uma vez, isto não significa que no caso da população ocidental a soja seja deletéria. No caso de outros cancros, como seja por exemplo o colo-rectal, foi encontrada influência positiva.

Relativamente a pessoas com problemas de tiróide, em especial hipotiroidismo, são essas as que devem ter mais moderação e cuidado no consumo de soja, muito embora o estudo que encontrou esse efeito negativo tivesse um factor de confundimento: baixa ingestão de iodo. Para pessoas sem qualquer problema de tiróide, não existe efeito negativo do consumo de soja na função tiróideia.

Acerca da questão da soja transgénica, mais uma vez, a comunidade científica ainda não encontrou efeitos negativos deste tipo de alimentos na saúde, pelo menos até ao momento. Isto não quer dizer que de repente devemos começar a consumir soja (ou qualquer outro transgénico) como se não houvesse amanhã, mas que o seu consumo moderado (como em qualquer alimento) não acarreta perigo para a nossa saúde.

No caso da influência da soja no sistema reprodutor masculino, parece haver alguns efeitos negativos do excesso de isoflavonas na disfunção eréctil e líbido, não existindo no entanto influência na quantidade hormonas sexuais e esperma. Assim, dita o bom senso que a moderação será a chave para evitar problemas.

Outras bebidas vegetais

Existem outras opções de bebida vegetal no mercado, e actualmente tem havido um aumento da oferta neste sector alimentar. No entanto devemos ter algum cuidado na escolha que fazemos. Se não lermos os rótulos, facilmente acabamos por comprar uma bebida com demasiados hidratos de carbono, açúcar e sem qualquer interesse nutricional, nem qualquer aproximação ao leite (que como vimos anteriormente apenas a soja consegue minimamente).

Normalmente, o primeiro ingrediente será água, e idealmente apenas isso e a amêndoa, arroz, aveia ou côco. No entanto, em qualquer marca poderão encontrar sempre mais ingredientes. Por isso, aqui dita o bom senso e as escolhas, bem como o que se consome no resto do dia. Se a bebida vegetal estiver incluída numa alimentação equilibrada, com suficientes fontes proteicas ao longo do dia, não é um copo de uma bebida com menos interesse que estragará de todo a tua alimentação, no entanto isso deve ser pensado.

Por ordem de interesse nutricional a nível deste tipo de bebidas, sendo que o leite é aquele que tem mais interesse desse ponto de vista, será a soja aquela que mais nos pode oferecer e só depois as restantes bebidas, que no contexto de uma alimentação vegetariana não podem ser vistas como fontes proteicas.

Resumindo...

- Se és consumidor de leite e gostas, não tens nem deves de deixar de consumir apenas baseado no pânico infundado que invadiu a internet acerca deste alimento. Da mesma forma, se não consomes e/ou não gostas, não tens de o fazer, não se trata de nenhum alimento fundamental à vida humana. Mas de facto no que toca ao leite, a ciência não confirma as crenças difundidas na internet sobre os malefícios do mesmo.

- Se a questão se prende com a lactose, a mesma não engorda por si, pode no entanto causar alguns sintomas típicos de intolerância, não tendo de ser excluída em quem não apresenta sintomas. Caso haja intolerância, existem produtos sem lactose que podem ser utilizados.

- Se a questão pela qual não bebes leite se prende com questões éticas e morais, as mesmas são legítimas e para tal existem alternativas vegetais que, embora nutricionalmente distintas do leite, podem ser incluídas numa alimentação variada sem qualquer problema.

- Não há comparação entre o valor nutricional do leite e seus derivados e as alternativas vegetais, excepção para as bebidas de soja cujo o teor proteico se assemelha mais ao do leite.

- A ciência não encontra malefícios que a internet atribui à soja, pelo que tanto quanto é sabido, o seu consumo incluído numa alimentação variada é seguro.

- A escolha de bebida vegetal a consumir deve ser baseada no gosto, bom senso e na restante alimentação, pois não é uma alimento em específico que irá levar a que os teus objectivos não sejam atingidos, sendo possível incluir qualquer um destes tipos de bebidas desde que em linha com a restante alimentação.

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Tânia Carreira

Nesta página vou partilhar consigo a paixão que me move: uma alimentação saudável, prática e sem complicações. Vai encontrar aqui conselhos e dicas úteis, receitas e informação sobre diversos temas da nutrição. O objectivo é só um: desmistificar a alimentação, descomplicar e inspirar a mudança!

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