Pequeno-Almoço: tomar ou não, eis a questão!

February 19, 2019
Bem-Estar

Recentemente, uma universidade em Melbourne publicou uma revisão que sugere que tomar o pequeno-almoço pode não ser a melhor estratégia para quem quer perder peso. À primeira vista, esta descoberta vai contra uma das indicações basilares quer de profissionais de saúde quer de todos nós enquanto sociedade. Vamos desmontar isto?

Qual a importância de tomar o pequeno-almoço?

Desde sempre que somos ensinados que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e não há nutricionista que não a inclua no plano alimentar! Mas quais são os reais benefícios de tomar o pequeno-almoço? Porque é sempre recomendado? E, se é tão importante, porque é que há tantas pessoas que acordam sem fome ou ficam indispostas se o tomarem?

Na verdade, o pequeno-almoço ganhou a força que tem hoje em dia por se tratar da primeira refeição do dia e, para muitos portugueses a única que farão em casa até ao jantar. Não é raro, em consulta, aparecer o padrão típico de um pequeno-almoço em casa para depois se saltar directamente para um almoço à pressa num qualquer café e depois o jantar em casa com a família (almoças frequentemente fora? Vê aqui como podes controlar melhor!). Neste contexto, o pequeno-almoço assume não raras vezes a importância de manter a pessoa saciada até poder ir almoçar, pelo que é muitas vezes "reforçado".

Precisamente por ser muitas vezes a única refeição totalmente "controlável" até ao jantar, é frequentemente incluída no plano alimentar e a sua importância frisada. Claro que se levantam outras questões: porque é que a pessoa não consegue fazer lanches intermédios? Porque é que a pessoa não leva a sua marmita para o almoço? Todas estas variáveis devem ser questionadas e tidas em conta quando se recomenda a inclusão de um pequeno-almoço e quando se escolhe os alimentos que nele figuram. Vê aqui ideias de pequenos-almoços rápidos que podes fazer em casa!

Normalmente, quem toma o pequeno-almoço, tende a fazer uma melhor gestão da quantidades ao almoço, pelo que tende a ingerir a porção certa e isso contribui para a manutenção/perda de peso, bem como para um peso mais saudável. A importância é ainda maior se o almoço é feito em restaurante com frequência, onde as "tentações" são inúmeras.

É comum encontrar pessoas que simplesmente não têm fome para tomar o pequeno-almoço ao acordar. Pode depender do tempo que decorre entre a última refeição do dia anterior a hora a que deveriam tomar o pequeno-almoço, ou seja, o tempo mínimo de jejum pode não ter ocorrido e a pessoa não sentir ainda necessidade de comer.

Mas então, se é importante, porque é que pode ser contraproducente?

O factor com maior impacto na gestão de peso é o total de calorias consumidas vs o total de calorias despendidas, a que se dá o nome de balanço energético. Como qualquer outra refeição, o pequeno-almoço fornece calorias, que variam conforme a quantidade e os alimentos escolhidos para comporem esta refeição.

Se adicionarmos um pequeno-almoço que seja bastante calórico, podemos cair no lado oposto da barricada e acabar a aumentar as calorias consumidas, o que pode gerar impacto no balanço energético e, consequentemente, levar ao aumento de peso. Nesta óptica, quando a pessoa quer perder peso e não tem por hábito tomar o pequeno-almoço, a inclusão desta refeição deve ser pensada e estruturada de acordo com o restante plano alimentar, bem como tem de ser ponderada a constituição do mesmo.

E como pode um pequeno-almoço contribuir com calorias suficientes para desregular o balanço energético?

Parece difícil que um simples pequeno-almoço cheio de alimentos super saudáveis, os chamados super alimentos, vá estragar o balanço energético. Não é possível... o pão com fiambre e o café com leite têm, com certeza, de ser piores!... Pois... pode não ser o caso, vejamos as seguintes imagens que retirei da página thefitnesschef:

Esta infografia mostra-nos a importância das escolhas. Reparem que se trata de uma comparação, pois bacon também não é algo que aconselhe a incluir com frequência. A imagem mostra-nos que o pequeno-almoço da esquerda, com alimentos da moda como o abacate e a chia, pode ser mais calórico que uma quantidade mais comedida de alimentos que à primeira vista nos parecem o demónio personificado! Não quer dizer que não possa incluir abacate no seu pequeno-almoço, se gosta, quer dizer que tem de o fazer de forma consciente e ponderada, tendo em atenção a quantidade utilizada.

Continuamos com as comparações:

Como vêem, a diferença entre os cereais que se se dizem saudáveis e os que "topamos a léguas" que não o são, não é assim tanta! E quais nos deixam mais satisfeitos, se estivermos a pensar num evento isolado? Para uma refeição com mais frequência, a melhor escolha seriam os flocos de aveia, aos quais poderíamos adicionar depois fruta ou canela para conferir sabor.

No final, a nota para as quantidades que utilizamos. Já Paracelso na antiga Grécia nos dizia: "A dose faz o veneno", e assim é até aos dias de hoje:

À primeira vista estes dois snacks parecem iguais, conseguem perceber a diferença? A diferença é a quantidade de mel adicionada que foi cerca de 15g na esquerda e cerca de 75g na da direita (não é assim tão dificil de adicionar 75g de mel!)

Resumindo e baralhando...

A inclusão de um pequeno-almoço pode ser benéfica e ajuda a controlar a ingestão alimentar no restante dia, no entanto deve ser ponderada e bem estruturada. Começar pelo mais simples pode ser uma melhor ideia do que avançar directamente para opções mais criativas e, na maioria das vezes, mais calóricas, que podem comprometer o balanço energético e, consequentemente, a gestão de peso.

Obviamente que uma caloria não é apenas uma caloria, e que os nutrientes de alguns alimentos mais calóricos (como por exemplo os frutos secos) são benéficos à nossa saúde. No entanto, o valor calórico tem um peso importante na equação e tem de ser tido em conta quando se compõe um plano alimentar.

Neste contexto, a ajuda de um profissional é essencial para vos orientar no caminho certo rumo à vossa saúde e ao peso ideal!

Tânia Carreira

Nesta página vou partilhar consigo a paixão que me move: uma alimentação saudável, prática e sem complicações. Vai encontrar aqui conselhos e dicas úteis, receitas e informação sobre diversos temas da nutrição. O objectivo é só um: desmistificar a alimentação, descomplicar e inspirar a mudança!

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