Whey - O que é e para que serve

February 9, 2018
Nutrição

Whey – O que é e para que serve

Mas afinal o que é a whey?

A whey é uma das proteínas que compõem o leite, a par com a caseína. Quando se faz queijo fresco fica um líquido que não se utiliza, é desse líquido que após vários processos se extrai o que a maioria das pessoas conhece como whey. Tal como qualquer outra fonte proteica (carne, peixe, ovos) a whey é composta por uma variedade de aminoácidos, e é essa composição que a distingue das outras fontes: a whey é rica em BCAA, especialmente leucina, um tipo de aminoácidos com grande importância na recuperação e reconstrução muscular. Além desses aminoácidos, a whey é completa, ou seja contém todos os aminoácidos essenciais (aqueles que o nosso corpo não produz).

Quanta proteína preciso?

As necessidades proteicas variam com diversos factores, entre eles o tipo de modalidade praticada. Mas se é importante esta quantidade estar definida para quem tem o objectivo de aumento de massa muscular, é também essencial que esteja enquadrada quando se quer perder peso. Num plano alimentar para perda de peso, a proteína é essencial, uma vez que é saciante e contribui para a manutenção da massa muscular durante o processo de perda de massa gorda.

A nível de modalidades, quem pratica desportos de endurance (corrida, etc) necessita de menor quantidade de proteína comparativamente a quem pratica modalidades de força.

Quais são os benefícios da whey?

A whey é uma proteína completa, mas é o seu perfil no aminoácido leucina que a torna tão interessante, uma vez que este aminoácido é um importante precursor da síntese proteica de novo e da reconstrução no músculo.

Mas existem mais benefícios:

  • Contribui para a recuperação muscular pós-exercício;
  • Ajuda a atingir a quantidade de proteína necessária no dia-a-dia;
  • Tem uma absorção rápida, chegando assim com maior eficiência ao músculo;
  • Excelente fonte de glutamina, um aminoácido importante na recuperação muscular;
  • Rica em BCAAs, um tipo de aminoácidos que para além de serem extremamente importantes na reconstrução muscular funcionam também a nível do sistema nervoso central diminuindo a sensação de fadiga.

Mas como escolher entre tantos tipos?

Existem variados tipos de Whey, como a concentrada, isolada ou hidrolisada.

whey concentrada é normalmente a primeira escolha para atletas amadores, pois exibe um perfil proteico interessante (75-80% de proteína) mas por conter um teor (embora reduzido) de gordura mantém alguns compostos lipossolúveis do leite, o que a torna bastante rica. O seu teor em hidratos de carbono é negligenciável e não tem impacto no processo de emagrecimento. Se está a começar e não tem qualquer intolerância à lactose, esta é uma escolha com a uma excelente relação qualidade-preço.

whey isolada apresenta um teor proteico superior (80 a 90% de proteína) e não contém hidratos de carbono, o que implica que não tem lactose. Se é intolerante à lactose ou quer maximizar a proteína que ingere, esta é uma boa escolha.

whey hidrolisada é uma proteína em que a cadeia proteica foi já previamente quebrada em aminoácidos, pelo que a sua digestão e absorção é máxima, muito rápida. É mais orientada para atletas com objectivos mais definidos, de nível competitivo, sendo também a mais dispendiosa entre os três tipos.

Quando posso tomar proteína?

  • Após o treino: o pós-treino é um momento em que o corpo precisa de recuperar do desgaste físico que sofreu, nomeadamente a nível muscular, pelo que a whey é uma excelente proteína para o efeito, por se tratar de uma proteína completa e que rapidamente é absorvida e canalizada para o músculo.
  • Durante o dia: ao longo do dia a whey pode ser utilizada para completar a sua ingestão proteica de forma prática e saborosa. Por exemplo, a whey pode ser adicionada ao iogurte natural de forma a torná-lo mais rico ou utilizada em papas de aveia para as tornar mais proteicas.
  • Versatilidade: por ter sabor doce (sem adição de açúcares) a whey pode ser utilizada na confecção de variadas receitas como panquecas, bolos e barrinhas caseiras, o que permite variar a sua alimentação de forma saudável.

E os rins?

Durante muito tempo circulou o mito que o consumo de proteína em pó, ou o aumento do consumo de proteína no geral, poderia levar a problemas renais graves. Normalmente, este mito funda-se na redução que é necessária fazer no consumo proteico em doentes renais. Essa redução não impede um doente renal de tomar whey, mas não será a fonte proteica ideal por ser líquida e, por isso, menos saciante que um bife de frango ou uma posta de peixe, além de que não fará sentido reduzir em alimentos para introduzir suplementos.

No entanto, em pessoas saudáveis, sem qualquer problema renal o consumo de proteína não leva ao desenvolvimento de doença renal, esta apenas é agravada se já existir previamente. Por isso, se é saudável o consumo de whey não apresenta qualquer risco para a sua saúde!

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